Wir verwenden Cookies und Daten, um
Một số câu hỏi thường gặp khi tập gym
Thông thường sau khoảng 6 tháng – 1 năm tập luyện gym bạn có thể tăng cân. Tuy nhiên, thời gian thực tế còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, lịch trình tập luyện cùng cơ địa của mỗi người.
Bạn nên ăn khoảng 2000 – dưới 3000 calo mỗi ngày để có body đẹp. Bên cạnh đó, để xác định số lượng calo cần nạp, bạn cần căn cứ các yếu tố khác như giới tính, tuổi tác, cân nặng cơ thể,… Chẳng hạn, xét về yếu tố tuổi tác và giới tính:
Thông thường, hầu hết mọi người đều có sự thay đổi sau 3 tháng tập gym. Tuy nhiên, mức độ thay đổi sẽ tùy thuộc vào sự nỗ lực, cơ địa, cân nặng, giới tính của mỗi người.
Sau khoảng thời gian tập luyện từ 3 – 5 ngày tập gym, cơ thể bạn sẽ quen dần và hết cảm giác đau cơ.
Với đặc điểm thể hình riêng của phái nữ, trung bình bạn phải cần 3 – 6 tháng để các nhóm cơ được định hình, tạo body săn chắc.
Bạn cần gym từ 6 tháng – 1 năm để có được cơ 6 múi. Việc hình thành cơ bụng trong thời gian bao lâu còn bị ảnh hưởng một phần bởi tỷ lệ mỡ thừa trước khi bắt đầu luyện tập, cường độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng của riêng từng người.
Bạn nên duy trì thời lượng 30 – 60 phút và tốt nhất là 60 – 120 phút mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả luyện tập.
Trên đây là những thông tin liên quan đến việc tập gym bao lâu thì lên cơ. Việc kết hợp những yếu tố liên quan đến bài tập, chế độ dinh dưỡng, thời gian biểu giúp đẩy nhanh thời gian luyện tập của bạn hơn bao giờ hết. Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hơn, hãy liên hệ ngay Fanpage Decathlon hoặc hotline 1800 9044.
Nhà Tâm lí học người Thụy Sĩ Jean Piaget từng nói: “Kiến thức là kết quả của trải nghiệm”. Quả thực, “học đi đôi với hành”. Đây là cách nhanh nhất giúp chúng ta đến gần hơn với nền văn minh của nhân loại. Thực tế, mỗi ngày con người đều phải đối mặt với nhiều vấn đề trong cuộc sống. Việc giải quyết những vấn đề ấy chính là nền tảng của sự phát triển. Nếu chúng ta mong muốn học sinh thành công trong tương lai, chúng ta cần hướng họ đến việc tích lũy kiến thức dựa trên việc giải quyết các vấn đề thực tế. Trên cuộc hành trình đó, Học tập qua dự án (Project-Based Learning) được xem là phương pháp học tập của thế kỷ 21. Hãy đọc bài viết để có được cái nhìn tổng quan về phương pháp học tập này.
Nguồn ảnh Pintera Studio từ Pixabay
Nhìn chung, Học tập qua dự án là phương pháp dạy học lấy học sinh làm trung tâm. Nó mang đến cho học sinh cơ hội để mở rộng kiến thức nền tảng. Đồng thời, phát triển các kỹ năng thông qua thực hiện các dự án giải quyết những vấn đề họ có thể gặp phải trong thực tế cuộc sống.
Học tập qua Dự án cấu trúc lại chương trình học tập từ những dự án rời rạc, đặt ra cho người học những câu hỏi phức tạp buộc người học phải trả lời để giải quyết vấn đề. Những dự án thường quá sức nếu một học sinh thực hiện cá nhân. Do vậy, Học tập qua dự án khuyến khích người học làm việc theo nhóm. Học sinh có thể làm việc theo cặp đôi hoặc theo nhóm. Họ cùng tiến hành nghiên cứu, phân tích thông tin và đưa ra kết luận riêng. Nhờ đó, họ hiểu sâu kiến thức và phát triển nhiều kỹ năng. Họ dần trở thành công dân toàn cầu, đáp ứng xu hướng phát triển của thế giới.
Như vậy, chúng ta có thể thấy rằng Học tập qua Dự án đã thay đổi phương pháp dạy học truyền thống. Nó đã thay đổi cách thức học tập thụ động và học vẹt. Phương pháp học tập này thúc đẩy người học tích cực, chủ động tham gia vào tiến trình học tập. Nó tối ưu hơn hẳn việc cố gắng nhồi nhét kiến thức để vượt qua các bài kiểm tra. Ngoài ra, Học tập qua Dự án cũng là một lời gợi ý để khiến khóa học trực tuyến của bạn tương tác hơn. Hơn thế, nó giúp trao quyền làm chủ cho học sinh.
Lựa chọn đúng phương pháp tập luyện tăng cơ
Theo kinh nghiệm của nhiều gymer, ba phương pháp tập luyện phổ biến nhất để tập luyện nhanh lên cơ hiện nay là:
– Hiệp 1: Mức tạ 40 – 50% 1RM, nâng từ 12 – 14 lần
– Hiệp 2: Mức tạ 50 – 60% 1RM, nâng 8 – 10 lần.
– Hiệp 3: Mức tạ 70 – 80% 1RM, nâng 8 – 10 lần.
– Hiệp 4: Mức tạ trên 80% 1RM, nâng 4 – 6 lần.
Chọn lựa bài tập phù hợp với các nhóm cơ mục tiêu
Lựa chọn bài tập chuyên biệt hóa theo nhóm cơ mục tiêu sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian lên cơ và an toàn trong quá trình thực hiện.
Việc tập tập luyện cơ vai được thực hiện như sau:
Một trong những bài tập để lên cơ vai phổ biến bậc nhất là Dumbbell Shoulder Press, với những bước tập luyện như sau:
Đặc điểm cùng những bài tập với hai nhóm cơ tay trước và cơ tay sau là:
Cơ tay trước: Hay còn gọi là cơ nhị đầu, cơ chuột, là phần cơ cuồn cuộn phía trước của cánh tay.
Cơ tay sau: Hay còn gọi là cơ tam đầu, chiếm khoảng ⅔ kích thước cánh tay.
Cơ tay trước: Barbell Curls, Hammer Curls, Concentration Curls, Incline Curls, Preacher Curls,…
Cơ tay sau: Triceps Extensions, Pushdowns, Bench Dips, Close Grip Bench Press, Reverse Grip Bench Press,…
Bài tập Barbell Curls được nhiều người yêu thích tập luyện với các bước như sau:
Việc tập cơ ngực có đặc điểm như sau:
Bài tập Barbell Bench Press được thực hiện như sau:
Theo các chuyên gia, việc luyện tập cơ bụng được thực hiện như sau:
Bạn có thể tự thực hiện động tác Plank tại nhà như sau:
Tổng hợp lại, bạn có thể lựa chọn một số bài tập dựa trên các nhóm cơ mong muốn cải thiện như sau:
Lợi ích của phương pháp Học tập qua Dự án
Khi nghe tên phương pháp, nhiều người thường nghĩ rằng đây là việc thực hiện các dự án. Điều này đúng nhưng chưa thực sự đủ. Thực tế, Học tập qua Dự án có ý nghĩa hơn cả việc thực hiện các dự án. Dự án chỉ là phương tiện để truyền tải những kiến thức và kỹ năng quan trọng mà học sinh cần phải học. Nói cách khác, giáo viên đóng vai trò như một người hướng dẫn. Thầy cô giúp định hướng và điều chỉnh học sinh. Học sinh trở thành những nhà nghiên cứu năng động và học tập từ chính quá trình làm dự án. Vai trò này cũng tương tự trong những lớp học trực tuyến.
Vậy, Học tập qua Dự án mang lại những lợi ích nào với nền giáo dục nước nhà? Hãy cùng tìm hiểu trong những phần tiếp theo.
Uống đủ nước, ngủ đủ giấc, hạn chế việc sử dụng các chất kích thích
Người bình thường chúng ta cần uống đủ đủ 1,5 – 2 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người luyện tập, nếu muốn tăng cơ hiệu quả thì cần bổ sung thêm 2 lít – 3 lít nước để tránh tình trạng mất nước, đuối sức trong quá trình luyện tập.
Ngoài ra, nhằm đảm bảo thể lực để tập luyện các bài tập tăng cơ cường độ cao, bạn cần duy trì giấc ngủ sâu từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng trước khi quay các bài tập tăng cơ nặng.
Bạn cũng cần phải hạn chế việc sử dụng các chất kích thích bởi chúng có tác động tiêu cực quá trình tập luyện lên cơ như sau:
Khẳng định tiếng nói và lựa chọn của học sinh
Có thể thấy, đây là một lợi ích to lớn mà phương pháp Học tập qua Dự án mang lại. Theo nhà tâm lý học Abraham Maslow, con người có 5 bậc nhu cầu cơ bản. Trong đó,nhu cầu khẳng định bản thân là nhu cầu cao nhất. Điều này giải thích tại sao chúng ta luôn khao khát thể hiện quan điểm và khẳng định tiếng nói của mình với mọi người xung quanh. Nếu học sinh không được thể hiện quan điểm riêng của mình khi giải quyết vấn đề và trả lời câu hỏi định hướng, dự án quả thực không khác gì một bài tập bình thường.
Trong những môn học hay khóa học Học tập qua Dự án, học sinh có thể tự mình kiểm soát nhiều khía cạnh của dự án, từ việc đặt câu hỏi, quản lý thời gian, sử dụng những tài liệu nào đến vai trò, vị trí họ đảm nhận trong nhóm hay sản phẩm dự án được tạo ra dưới hình thức nào, v.v.
Ví dụ, học sinh có hứng thú với các vấn đề về môi trường. Họ có thể lựa chọn một chủ đề cho dự án được gợi ý dưới đây. Một là, bảo vệ nguồn nước. Hai là, bảo vệ động vật hoang dã có nguy cơ tuyệt chủng hay. Ba là, cải thiện mức độ ô nhiễm không khí… Trong thời đại 4.0, học sinh có thể trình bày kết quả theo nhiều cách. Những sản phẩm như video, bài thuyết trình, bài báo, trò chơi tương tác đều được đánh giá cao. Bằng cách này, sản phẩm của dự án có thể được nhiều người biết đến hơn.
